na boki

[...] że w okolicach 25kg): 45kg x15, 55kg x12, 60kg x10 , 45kg x12 2 Podciąganie sztangi łamanej do brody +15kg x12, +20kg x10, +25kg x8, +15kg x20 3a Unoszenie hantli na boki siedząc 6kg x12, 7kg x12, 6kg x12: łączone z: 3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12, 10kg x10, 10kg x10 4 Face Pull 2 małe sztabki: 3s x20p 5 Unoszenie nóg w zwisie [...]

[...] hantli nad głowę 15kg x15 18kg x12 22kg x10 26kg x8 30kg x5 +2 z pomocą 2 Podciąganie sztangi łamanej do brody +15kg x12 +20kg x10 +25kg x8 +15kg x20 3a Unoszenie hantli na boki siedząc 6kg x12 7kg x12 7kg x12 3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12 10kg x12 10kg x12 [...]

[...] 1 Wyciskanie hantli nad głowę 15kg x15 18kg x12 22kg x10 26kg x8 30kg x6 2 Podciąganie sztangi łamanej do brody +15kg x12 +20kg x10 +25kg x8 +15kg x20 3a Unoszenie hantli na boki siedząc 7kg x12 7kg x12 7kg x12 3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12 10kg x12 10kg x12 [...]

[...] Wyciskanie hantli nad głowę 15kg x15 18kg x12 22kg x10 26kg x8 30kg x7 2 Podciąganie sztangi łamanej do brody +15kg x15 +20kg x12 +25kg x10 +15kg x20 3a Unoszenie hantli na boki siedząc 7kg x12 7kg x12 7kg x12 3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12 10kg x12 10kg x12 [...]

[...] x10 26kg x8 30kg x6 2 Podciąganie do brody (nie wiem ile waży łamany gryf więc podaje ciężar samego obciążenia) +15kg x12 +20kg x10 +25kg x8 +30kg x6 3a Unoszenie hantli na boki 7kg x12 7kg x12 7kg x12 3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12 10kg x12 10kg x12 4 Odwrotne Rozpętki na maszynie 40kg x15 40kg x15 40kg x15 35kg x15 5 Szrugsy +40kg [...]

[...] BARKI + BRZUCH 1 Wycisk hantli siedząc 15kg x15 22kg x10 26kg x8 22kg x10 18kg x15 2 Podciąganie sztangi do brody 3s x 10-12p + 1s dropset 10p+10p 3a Unoszenie hantli na boki 7kg x12 7kg x12 7kg x12 3b Unoszenie krążka przed siebie 10kg x12 10kg x12 10kg x12 4 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 4s x 15p 5 Unoszenie nóg na drążku 3s x 15p 6a [...]

[...] 1 Wyciskanie hantli siedząc RAMPA8 +2s reg 18kg x10 22kg x8 26kg x8 26kg x8 22kg x9 15kg x15 2 Podciąganie sztangi do brody 3s x 10p +1s regres 3 Unoszenie hantli na boki 10kg x12 12kg x10 10kg x12 4 Unoszenie krążka przed siebie 10kg x20 15kg x15 20kg x10 5 Odwrotne rozpiętki na maszynie 35kg x15 45kg x15 45kg x12 6a Unoszenie nóg [...]

[...] RAMPA 10 30kg x10 35kg x10 40kg x10 45kg x10 50kg x8 40kg x12 2 Wyciskanie na maszynie (ciężar na stronę) 5kg x12 15kg x12 20kg x12 22,5kg x10 3 Unoszenie hantli na boki 10kg x15 10kg x15 10kg x15 4 Odwrotne rozpiętki na maszynie 45kg x15 40kg x15 35kg x15 5 Wyciskanie francuskie leżąc +10kg x10 +15kg x10 +20kg x8 +20kg x8 6 [...]

[...] 1 Wyciskanie żołnierskie 20kg x15 40kg x12 45kg x10 50kg x8 40kg x12 2 Wyciskanie na maszynie (ciężar na stronę) 10kg x12 15kg x12 20kg x12 25kg x8 3 Unoszenie hantli na boki 3s drop set (12kg x7 + 9kg x7 + 6kg x7) 4 Odwrotne rozpiętki na maszynie 45kg x15 45kg x15 40kg x12 5 Wyciskanie francuskie leżąc +10kg x12 +15kg x10 +20kg x10 +20kg [...]

[...] drążka w bramie 3s x 12p Piątek - Barki,Brzuch Wycisk na maszynie smitha 28kg x12 48kg x12 58kg x10 68kg x8 73kg x6 48kg x15 Arnoldki 12kg x12 15kg x12 18kg x10 Unoszenie na boki 8kg x12 10kg x12 12kg x12 Podciąganie sztangi do brody (szeroki chwyt) sztanga + 20kg x12p (3 serie stałym obciążeniem) odwrotne rozpiętki na maszynie 50kg x15 (3 serie [...]

[...] Barki+Triceps+Brzuch+30min cardio BARKI 1 Unoszenie sztangi do brody 30kg x12 40kg x10 45kg x10 50kg x8 55kg x8 2 Arnoldki 8kg x12 12kg x12 15kg x12 20kg x10 3 Unoszenie na boki siedząc 3s x 12p TRICEPS 4 Prostowanie ramienia nad głową siedząc 4s x 10p 5 Dipsy CC x 12p +10kg x 12p +20kg x 12p +20kg x 12p 6 Ściąganie linek wyciągu górnego 4s x [...]

[...] nogach z obciążeniem 5. Wspięcia na palce stojąc - 6. Podciąganie na drążku - 7. Pompki klasyczne 8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc - 9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 10. Wyciskanie obciążenia siedząc - 11. Uginanie ramion z obciążeniem - 12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz) Więc moja kolejność to [...]

[...] ćwiczenie w B. Dodałbym wiosłowanie sztangielką po MC. W B zamiast tego prostowania na wyciągu dałbym pompki na poręczach. Na barki dałbym push press w B a unoszenie na boki dał do C i zrobił super serie z unoszeniem na boki w opadzie. Wywaliłbym to MC na prostych nogach, będą tutaj wykroki jako pierwsze, dodaj uginanie lezać albo zurawia. [...]

wazne zeby rosło kropka. chodzi Ci o rozchylanie na boki czy do tylu? bo na boki to nie rozchylam raczej. Ps Arnold popierał oszukiwanie i sam mowil ze wiekszosc kulturystow oszukuje w wiekszosci cwiczen.

[...] ;-] 6. Brzuch: 3x obwód z 4 dowolnych ćwiczeń z piłką (20-15-10 powtórzeń) Przenoszenie piłki nogami/turlanie piłki pod siebie/brzuszki z nogami na piłce/przekręcanie na boki na piłce 7. Pałer łok 30 min wyciskanie nawet spoko, skupiałam się intensywnie żeby nie leżeć jak naleśnik :-D pompki już po tym ciężko szły.. side to side no [...]

[...] 8. Brzuch: 3x obwód z 4 dowolnych ćwiczeń z piłką (20-15-10 powtórzeń) Przenoszenie piłki nogami/turlanie piłki pod siebie/brzuszki z nogami na piłce/przekręcanie na boki na piłce 9. Pałer łok 30 min (zrobiony rano) zapomniałam jakie obciążenia miałam ostatnio i niżej zaczęłam w bicu, ale może lepiej bo i tak jakoś siły mniej po brzuchu [...]

[...] Barki Wyciskanie żołnierskie rozgrzewka: 30kgx20 40x15 właściwe: 50x10 55x6 55x5 55x5 50x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 7kgx12 8x10 8x10 7x12 unoszenie na boki stojac jedna reka 5kgx12 6x12 6x12 unoszenie w opadzie 7kgx15 8x12 8x12 10x12 DWÓJKA Uginanie stojąc 4 sz 5 serii po 12 ruchów (bez przerw) Trening za*ebisty wszystko [...]

DZIEŃ 3 Barki kaptur brzuch Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12 19 19 19 21 H 19 19 19 21 H 19 19 19 21 13 13 13 15 Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12 7 7 7 7 7 7 7 8 7 8 8 8 7 7 7 7 Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12 8 8 8 9 8 8 9 9 8 9 9 9 8 8 8 8 Unoszenie hantli na boki w [...]

[...] 90kg x 10 3 seria 110kg x 10 4 seria 120kg x 8 po tych 4 seriach zawsze dobijam się 70kg robiąc max ilość powtórzeń Następnym ćwiczenem jest unoszenie sztangielek stojąc na boki (sztangielki mają po 18kg) i tak 3 serie. Kolejne ćwicznie to unoszenie sztangielek w przód stojąc (delikatnie ponad linie barkow). Obciążenie to samo i też 3 serie. [...]

[...] Ściąganie do klatki, szanuj barki. Zmieniłbym kolejność na: wiosło/wiosło na wyciągu/ściąganie po 4s. Bic - ok. Nogi - wykroki jako pierwsze i 4s, prostowanie jako 2, dodaj coś na dwugłowe np. uginanie w leżeniu 4s. Barki - zrobiłbym inaczej: Wyciskanie jakieś ] 3-4s Unosznie hantli na boki 3s Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s Pzdro